Le moyen le plus simple de manger cinq fruits et légumes par jour c’est… de les boire ! Et cet hiver, la soupe conforte son retour en grâce opéré depuis quelques années. Composée majoritairement d’eau, elle contribue à notre bonne hydratation. Elle est aussi idéale pour faire le plein de vitamines, sels minéraux et fibres parce qu’elle réunit dans un même bol des végétaux aux caractéristiques nutritionnelles avérées : la carotte est riche en béta-carotène, le chou en calcium, le cresson est réputé pour le fer. Lorsque vous combinez ces atouts dans la même recette, vous bénéficiez d’un apport optimal en micronutriments qui agissent en synergie.
Initialement, la soupe est un plat très léger. Il suffit pour cela de limiter la quantité de matière grasse ajoutée. Composée uniquement d’eau et de végétaux variés, elle est pauvre en calories (un bol de soupe de légumes n’apporte que 150 kilocalories). Sa richesse en eau et en fibres lui procure un pouvoir de satiété très intéressant lorsqu’on surveille sa ligne. Pour séduire toute la famille, il suffit de penser aux bonnes associations. Au départ, elle se compose d’eau et de légumes et pour lui conférer un peu plus d’attrait, il suffit d’ajouter un aliment riche en protéines (des moules, des petits lardons, un œuf mollet), un aliment riche en glucides complexes (des pommes de terre, des vermicelles, des légumes secs, des croûtons de pain, du blé concassé), un aliment riche en calcium (du gruyère râpé) ou un laitage en guise de dessert.
Les astuces de cuisinier pour une bonne soupe
- Epluchez vos légumes avec un couteau à lame inox, lavez-les sans les laisser tremper et ne les taillez en gros morceaux qu’au moment de les cuire. Recouvrez d’eau bouillante pour inactiver les enzymes responsables de la dégradation des vitamines, cuisez à l’étouffée ou à la vapeur, en casserole couverte ou en autocuiseur.
- Si toutes les soupes de légumes se congèlent bien, évitez ce mode de conservation pour les préparations contenant des pommes de terre et aromates. Conservez de préférence des soupes denses voire très épaisses auxquelles vous rajouterez l’eau du bouillon lors de la décongélation. Refroidie, versez-la dans des boîtes en plastique étanches et congelez.
- Si vous souhaitez préparer une soupe “taillée”, comme le minestrone par exemple, veillez à ne pas surcuire vos légumes : 25 minutes devraient suffire pour les carottes, navets et poireaux. En revanche, pour une soupe “passée”, 45 minutes conviendront.
- L’assaisonnement enfin : poivrez en fin de cuisson pour que le condiment ne devienne pas âcre mais exalte les saveurs. Idem du sel que vous n’ajouterez qu’à la fin. Et pour sortir des sentiers battus, agrémentez votre soupe de perles du Japon, de tapioca, de pâtes à potage ou de quenelles (foie, poisson, veau, volaille) fraîches ou en conserve. Dans ce dernier cas, rincez-les à l’eau tiède puis émincez-les.
- Les légumes cuits à l’eau perdent une grande partie de leurs vitamines au cours de la cuisson alors n’hésitez pas à ajouter des herbes ciselées. Persil, ciboulette, menthe, cerfeuil ou coriandre fournissent de bons apports en vitamine C, mais aussi en caroténoïdes et en minéraux. Pour rompre la monotonie, on peut également ajouter toutes sortes de végétaux très finement ciselés ou taillés en très petits dés. Les radis rose ou noir, des mini-dés de tomate, concombre ou courgette crue, un navet ou oignon râpés, un poivron hâché, un poireau émincé…
- Soupe à la tomate : atténuez son acidité et conférez-lui du velouté en ajoutant une courgette à la préparation.
- Bouillon de laitue : on le réhausse de lardons frits, de maigre de jambon de pays haché et rissolé ou de fines rondelles de saucisse grillée.
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